Yoga Tipps für Anfänger drehen sich selten um komplizierte Haltungen – sondern um Atem, Regelmäßigkeit und drei Übungen, die du dir schnell merkst. Zusammen mit der zertifizierten Yogalehrerin Sara Lyn (@saralyn.yoga) haben wir den Einstieg auf das Wesentliche eingedampft.
Das Wichtigste in Kürze
- Drei Übungen reichen für den Einstieg: Sethu Bandasana (Schulterbrücke), Anjaneyasana (tiefer Ausfallschritt) und Virabhadrasana II (zweiter Krieger).
- Drei Einheiten pro Woche à 15–20 Minuten bringen Anfängern mehr als eine einzelne lange Stunde am Wochenende.
- Für den Start genügen eine rutschfeste Matte und bequeme Kleidung – ein gefaltetes Handtuch ersetzt anfangs den Yoga-Block.
- Der Atem ist das Steuerrad: Wer die Ausatmung länger macht als die Einatmung, bleibt in fordernden Haltungen ruhiger.
- Eine Portion Matcha (2 g Pulver) enthält je nach Sorte etwa 40–70 mg Koffein, kombiniert mit der Aminosäure L-Theanin.
Welche Yoga Übungen eignen sich für Anfänger?
Sara Lyn empfiehlt für den Einstieg drei Haltungen, die zusammen den ganzen Körper abdecken: Rückseite, Hüfte und Standstabilität. Sie sind ohne Vorkenntnisse durchführbar und lassen sich in jeder Wohnung üben.
Alle drei stammen aus dem Hatha Yoga, der ruhigen und haltungsorientierten Grundform. Die Fotos zeigen sie in korrekter Ausführung – sie stammen aus dem Buch Hatha Yoga von Martina Mittag (Meyer & Meyer, 2018).
Sethu Bandasana – die Schulterbrücke
- Kräftigt Schultern, Rücken sowie Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur
- Öffnet den Brustkorb
- Eignet sich nach einem langen Tag am Schreibtisch oder als geöffneter Start in den Morgen
Anjaneyasana – tiefer Ausfallschritt
- Dehnt Leisten- und Hüftmuskulatur
- Öffnet Bauch- und Beckenbereich
- Hilft langfristig, Beschwerden im unteren Rücken vorzubeugen
Virabhadrasana II – der zweite Krieger
- Stärkt Knöchel, Beine, Rücken, Schultern und Arme
- Öffnet Hüfte und Becken
- Verbessert Körperhaltung und einen stabilen Stand
Wie oft und wie lange sollten Anfänger üben?
Regelmäßigkeit schlägt Dauer. Drei Einheiten pro Woche à 15 bis 20 Minuten bauen Bewegungsmuster verlässlicher auf als eine einzelne 90-Minuten-Stunde am Wochenende, weil der Körper über Wiederholung lernt.
Praktisch heißt das: lieber morgens zehn Minuten Schulterbrücke und Ausfallschritt als ein perfekt geplanter Termin, der regelmäßig ausfällt. Steigere die Dauer erst, wenn die drei Haltungen sich vertraut anfühlen.
Ankommen
2 Minuten sitzen, Atem beobachten, nichts korrigieren.
Üben
Die drei Haltungen je 5 Atemzüge, zwei Durchgänge.
Nachspüren
2 Minuten Rückenlage, Beine lang, Augen geschlossen.
Worauf kommt es beim Atem an?
Der Atem entscheidet darüber, ob eine Haltung anstrengend oder tragfähig wirkt. Sara Lyn beschreibt Yoga als den Weg der Mitte – das richtige Maß zwischen Anstrengung und Entspannung. Ein tiefer Atem hilft dabei, präsent zu bleiben.
Ein konkreter Anhaltspunkt: Atme vier Sekunden ein und sechs Sekunden aus. Sobald du in einer Haltung die Luft anhältst, ist sie zu fordernd – geh eine Stufe zurück, statt sie durchzuhalten.
Wie passen Matcha und Yoga zusammen?
Beides folgt derselben Logik: konzentriert, aber ohne Hektik. Wir haben das ausführlich in unserem Beitrag zu Sport und Matcha beschrieben.
Der Grund liegt in der Zusammensetzung. Matcha liefert Koffein gemeinsam mit der Aminosäure L-Theanin, die fast ausschließlich in der Teepflanze Camellia sinensis vorkommt. In einer doppelblinden Studie von Giesbrecht et al. (2010, Nutritional Neuroscience) verbesserte die Kombination aus 97 mg L-Theanin und 40 mg Koffein bei 44 jungen Erwachsenen die Genauigkeit beim Aufgabenwechsel und die selbst eingeschätzte Wachheit. Studien deuten also darauf hin, dass diese Kombination anders wirkt als Koffein allein.
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Getränk |
Koffein pro Portion |
Besonderheit |
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Matcha (2 g) |
ca. 40–70 mg |
Mit L-Theanin: Das ganze Blatt wird als Pulver getrunken – Koffein und Aminosäure wirken zusammen |
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Filterkaffee (200 ml) |
ca. 80–100 mg |
Ohne L-Theanin: Das Koffein wirkt allein und dadurch für viele direkter |
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Loser Grüntee (Aufguss) |
ca. 20–30 mg |
Nur der Aufguss: Das Blatt bleibt in der Kanne – entsprechend weniger Koffein pro Tasse |
Zeitlich passt eine Schale etwa 30 Minuten vor der Praxis: Das Koffein wirkt, ohne dass ein voller Magen bei Vorbeugen stört. Wer abends übt, verzichtet besser darauf.
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Fazit
Drei Haltungen, drei kurze Einheiten pro Woche, ein ruhiger Atem – mehr braucht der Einstieg nicht. Ausführlichere Beschreibungen und weitere Übungen findest du auf Sara Lyns Blog unter saralyn.de.
Häufige Fragen
Wie oft sollte ich als Yoga-Anfänger üben?
Brauche ich als Yoga-Anfänger spezielle Ausrüstung?
Wann trinke ich Matcha am besten – vor oder nach dem Yoga?
Was tun, wenn ich beim Yoga unbeweglich bin?
Fotos aus dem Buch Hatha Yoga von Martina Mittag, erschienen 2018 bei Meyer & Meyer.
